Makalah Penjaskes Push Up Terlengkap


Makalah Penjaskes Push Up Terlengkap

Makalah Penjaskes Push Up Terlengkap ini saya tulis dan rangkum dari beberapa sumber, dan Makalah Penjaskes Push Up ini bertujuan untuk pembaca dapat mendapatkan informasi terkait dengan Makalah Penjaskes Push Up Terlengkap.



dediblog-push-up

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Kesehatan sangat penting untuk dijaga demi kestabilan kesehatan sehari-hari, banyak hal-hal yang dapat mempengaruhi kesehatan (menyebabkan lebih sehat, kuat, kekebalan tubuh meningkat, kokoh, dll) misalkan dengan olahraga secara rutin, senam aerobik, yoga, push up, sit up, angkat beban, dan lain sebagainya.
Permasalahan yang dihadapi jaman sekarang ini adalah kesulitan masyarakat dalam memahami arti dan manfaat push up bahkan cara push up yang benar juga banyak yang belum mengerti.
Maka dari itu berdasarkan permasalahan diatas dapat disimpulkan bahwa pentingnnya kita untuk mengetahui pengertian push up yang benar, manfaat push up dan cara yang benar dalam melakukan push up.

Salah satu mamfaat latihan dasar push-up adalah untuk melatih semua bidang dada, triceps dan punggung belakang Anda. 

Untuk pemula Tips jika ingin berlatih push-up yang benar yaitu Praktik selama tiga set dengan masing-masing terdiri dari 10 sampai 15 kali pengulangan (tergantung kekuatan fisik Anda).

Jika anda sudah sering melakukan tips diatas untuk selanjutnya bisa tingkatkan porsinya sedikit demi sedikit setelah Anda gunakan pada gerakan Anda. jika gerakan push-up anda semakin mudah maka cobalah untuk mengangkat kaki Anda dari kursi untuk menaikkan daya tahan Anda.

Pada taekwondo latihan push-up sangat berguna untuk melatih kekuatan tangan serta pukulan, dan juga melatih kekuatan/power tangkisan. jika sering melakukan latihan push-up secara teratur maka pukulan dan tangkisan akan terlihat kuat serta power pukulan maupun tangkisan yang dihasilkan akan semakin bagus.


B. Tujuan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberikan pengertian betapa pentingnya push up bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik, efisien dan tidak mudah terserang penyakit dan yang paling penting adalah kesehatan selalu terjaga.


BAB II PEMBAHASAN

A. Pengertian Push Up

Menurut wikipedia : Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. 

Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
- Mengubah jarak telapak tangan 
- Bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan 
- Mengubah jarak antar kaki
- Mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
Mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan

Menurut sumber lain : Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang memanfaatkan berat badan tubuh sebagai bebannya. Gerakan push up sangatlah sederhana,Anda hanya perlu menahan badan dan nurunkan ke bawah mendekati lantai ,kemudian diangkat lagi keatas secara perlahan.Pasti semua sudah pernah melihat gerakan push up,namun jika dipraktekkan tidak semudah seperti yang kalian bayangkan kalau Anda tidak pernah melatih dan tau tehniknya.

Jika kalian ingin masuk Militer,pasti push up sangat dibutuhkan pada saat tes jasmani.Push up dasar adalah cara yang sangat efektif untuk melatih otot dada dan lengan.Keunggulan dari olahraga ini tidak memerlukan ruang yang lebar dan bisa anda lakukan dimana saja dan kapanpun yang anda mau.Kali ini Seni Pencak akan memberikan tutorial dasar-dasar gerakan push up dengan baik dan benar seperti yang dilansir dari wikihow.com.

Perhatikan dibawah ini :
1.Posisikan tubuh Anda tengkurap di atas lantai
Anda harus menjaga posisi kaki tetap berdekatan.Berat badan anda harus dibebankan pada bagian dada.

a.)Posisikan telapak tangan anda diatas lantai ,sekitar selebar bahu Anda.Keduanya harus berada disebelah bahu Anda,dengan posisi siku mengarah ke jari-jari kaki Anda.

b.)Jika permukaan yang akan gunakan untuk melakukan push up tidak terlalu keras (misalnya karpet) Anda bisa menopang tubuh menggunakan buku-buku jari Anda dengan cara mengepalkan tangan,untuk menciptkan tantangan yang lebih sulit.Jika pada permukaan keras pertimbangkan untuk menggunakan beberapa jenis pegangan push up.

c.)Tekuklah jari-jari kaki ke atas (ke arah kepala anda).Pangkal jari-jari kaki harus menyentuh lantai.

2.Angkatlah tubuh menggunakan kedua lengan Anda
Pada saat posisi ini berat badan tubuh Anda harus ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki. Posisi tubuh Anda harus menyentuh garis luruh dari kepala hingga tumit. Ini adalah posisi awal dan posisi akhir dari satu gerakan push up.

3.Anda bisa pilih jenis push up yang paling tepat
Dalam push up dasar ada 3 jenis variasi, masing-masing menggunakan otot yang berbeda. Perbedaannya posisi tangan Anda ketika berada diposisi “Plank”. Semakin dekat posisi kedua tangan,semakin besar melibatkan otot trisep.Sedangkan semakin lebar posisi kedua tangan ,semakin besar melibatkan otot dada.


Cara Melakukan Push Up Dasar Dengan Baik dan Benar

1.Posisikan tubuh Anda dengan baik
Anda bisa memposisikan tubuh anda mulai dari bawah dulu atau dari atas. Yang terpenting anda harus menjaga tubuh anda tetap lurus.

2.Mulai turunkan tubuh Anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat
Jika posisi Anda dimulai dari bawah, angkat perlahan tubuh anda keatas, sampai posisi kedua tangan anda lurus. Kemudian turunkan secara perlahan jangan sampai menyentuh lantai. Jika posisi awal dari atas,jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh Anda.Hal itu bertujuan untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar. Usahakan ujung hidung Anda tetap mengarah kedepan.Jagalah tubuh Anda tetap berada pada posisi lurus.Tarik napas sampil menurunkan tubuh anda.

3.Angkatlah tubuh Anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari Anda.
Hembuskanlah nafas saat mendorong,ekuatan mendorong berasal dari otot dada dan bahu.Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda.Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi (tetapi tidak terkunci).

4.Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda secara stabil
Satu gerakan naik turun akan dihitung Anda melakukan satu kali push up.Lakukan latihan ini sampai Anda mencapai kekuatan maksimum.

Catatan :
Jika anda belum pernah melakukan gerakan push up sama sekali,mulailah dengan gerakan dari bawah.Biasanya jika anda belum terbiasa posisi tubuh anda agak sedikit tidak lurus pada bagian bokong dan perut.Hal pertama yang harus anda lakukan adalah menjaga agar tubuh tetap lurus.Setelah itu lakukan gerakan naik turun secara perlahan,untuk mendapatkan gerakan push yang baik dan benar.
Pada saat latihan ajaklah seorang teman untuk melihat posisi anda,apabila ada yang salah mintalah tolong untuk membenarkannya.Selain itu Anda bisa lakukan latihan ini didekat cermin,untuk mengetahui posisi tubuh Anda.Jangan jadikan latihan ini sebagai beban,namun lakukanlah dengan senang.Dengan begitu latihan akan terasa ringan.
Pada saat melakukan push up pandangan harus lurus kedepan.Untuk masalah jarak antara tubuh dan lantai bisa bervariasi ,tergantung pada kekuatan dan tubuh Anda.Meskipun demikian jarak terbaik antara tubuh dengan lantai adalah setinggi kepalan tangan.


Cara Push Up Yang Benar (2)

• Pemula: Push Up di dinding
  Berdiri di depan diding yang datar, lalu letakkan kedua telapak tangan anda di depan dinding. Lalu bengkokkan lengan anda dengan memajukan badan ke depan dinding. Lakukan dengan sebanyak-banyak mungkin, jika sudah terbiasa dan coba lakukan gerakan puluhan kali. Sekarang coba anda lakukan dengan tekanan pada setiap gerakan, dan cobalah setiap gerakan lakukan push up dengan tangan satu.

• Intermediate: Push up Berlutut
  Posisikan tubuh anda layaknya Push up yang benar, tapi di cara ini lutut anda sebagai tempat tumpuannya. Letatkan tangan anda di lantai dengan lurus dengan wajah ke depan dan kaki anda di silangkan. Turunkan dada anda dengan perlahan ke dekat lantai lalu kembali ke posisi semula.

• Advanced: Push Up Sempurna
  Sebaiknya saat melakukan push up tidak perlu menggunakan alas, karena lebih baik lakukan langsung di depan lantai. Letakkan tangan di lantai dengan posisi terbuka selebar bahu anda. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki anda, hingga tubuh berposisi lurus sempurna. Dan jangan ada posisi atau bongkong anda menonjol ke atas. Turunkan bahu anda sampai membentuk siku 90 derajat. Kemudian dorong bahu dan lengan hingga lurus kedepan dengan sambil mengambil nafas. Sebaiknya push up dilakukan pada pagi dan sore hari, dan untuk para pemula sebaiknya melakukan push up  dengan bertahab-tahab.


Manfaat Push Up

• Mengencangkan Otot
  Melakukan push up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot anda, terutama pada bagian lengan, dada, dan perut.

• Meningkatkan Percaya Diri
  Dengan melakukan push up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya diri kamu, karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu Pede dalam setiap penampilanmu. Selain itu, dengan melakukan push up sebanyak 50 sampai 100 kali tentunya akan membuatmu percaya kalau kamu memang kuat, maka dengan begitu anda akan percaya diri.

• Membakar Kalori
  Tentunya dengan melakukan push up, maka tubuh kamu akan memerlukan energi yang banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan lemak kamu, untuk itu push up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di tubuh.

Push up adalah olahraga yang mudah dilakukan, tetapi mempunyai manfaat yang baik. Untuk itu dari sekarang cobalah biasakan push up. Sekian Cara push up yang benar dan manfaatnya dari kami dan selamat mencoba. Mungkin sebagian anda sering terasa sakit perut saat berlari dan apa masalah? baca Kenapa saat Berlari Perut Terasa Sakit.


Tehnik Push Up

• Push-up di dinding
  Letakkan kedua telapak tangan ke dinding, lalu bengkokkan lengan Anda berulang seperti gerakan push up biasa hingga 20 kali dengan berdiri. Bila sudah terbiasa, mulailah berikan tekanan pada gerakan dengan bergerak perlahan. Setelah itu, coba lakukan hanya dengan satu tangan atau sambil melepas kedua tangan dari dinding.

• Push-up berlutut
  Posisikan tubuh seperti push-up, tetapi bukan bertumpu pada kaki, melainkan lutut di lantai. Letakkan dulu handuk atau matras di bawah lutut agar tak sakit. Letakkan tangan sejajar dengan bahu. Pastikan ujung jari menghadap ke depan. Silangkan kaki saat membungkuk Turunkan dada sampai sekitar 3 inci dari lantai dan tekan kembali ke posisi awal.

• Push-Up sempurna
  Posisikan tubuh untuk push-up dengan lutut menjauhi lantai dan tumpuan berada para ujung kaki. Jangan biarkan punggung melengkuk, pertahankan agar tetap lurus. Tak apa bila Anda hanya bisa melakukan satu atau dua kali gerakan pada awalnya. Biasakan saja terlebih dahulu hingga Anda mahir melakukannya dengan benar.


Tips Melakukan Push Up

Sebaiknya jangan gunakan alas atau matras saat melakukan push up. Lakukan saja di atas lantai.

Posisi tangan melebar di lantai. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki, sehingga seluruh tubuh bisa ditopang dengan lurus dan sempurna.

Tekuk sikut sambil membuang napas, turunkan posisi bahu sampai sikut membentuk sudut 90 derajat.

Kemudian sambil menarik napas, dorong bahu ke atas sambil tangan selurus mungkin, namun usahakan posisi sikut tidak kaku.

Push up sebaiknya dilakukan saat perut sedang kosong, yaitu pagi dan sore hari. Untuk pemula disarankan melakukan push up 2 seri setiap hari (25 kali perseri). Selanjutnya bisa ditingkatkan secara bertahap.


Fungsi Gerakan Push Up

1. Push-up merupakan gerakan terbaik untuk seluruh tubuh, meliputi bagian atas seperti dada, lengan, otot bisep dan trisep, bahu, serta punggung.
2. Jika dilakukan dengan sesuai, gerakan ini melatih kaki. Belum lagi, gerakan mendorong push-up akan memperkuat lengan dan jantung.
3. Push-up bisa dilakukan di mana saja. Karena ada banyak variasi gerakan, Anda dapat mengubah tingkatnya sesuai dengan keahlian.
4. Metode ini sangat murah karena tak memerlukan alat bantu apa pun.


BAB III KESIMPULAN DAN SARAN

A. Kesimpulan

Push up sangat baik untuk kesehatan, otot juga akan lebih baik karena dilatih untuk memperkuat otot-otot tangan terutama dan dada. Apalagi jika push up dilakukan pada waktu yang tepat, memang untuk setiap orang berbeda dalam melakukan push up.
Ada yang lebih suka pagi setelah sholat shubuh karena didukung udara yang segar, ada juga yang lebih suka push up siang hari karena lebih mudah berkeringat didukung dengan udara yang cenderung panas, ada juga yang lebih suka push up malam hari satu hingga dua jam sebelum tidur dikarenakan malam hari setelah otot kita latih dengan push up kemudian kita tidur maka hasilnya akan lebih maksimal karena langsung istirahat ototnya.


B. Saran

Saran saya (karena saya juga rutin melakukan push up) rutinlah konsistenlah dalam menjalani push up ini karena sangat baik pengaruhnya dalam kesehatan dan kekebalan tubuh. Terutama dalam menjalani aktivitas yang berat dan padat disepanjang hari.


Daftar Pustaka

https://tulisanorangcerdas.blogspot.com/2018/07/makalah-push-up.html
https://id.wikipedia.org/wiki/Push-up
https://www.academia.edu/30603654/MAKALAH_PUSH_UP_-_Ira_novianti_Ade_novit_Gita_ayu_Supriyadi?auto=download


Baca juga :








Kata kunci :

  • Makalah Penjaskes Push Up Terlengkap
  • Makalah Penjaskes Push Up
  • Makalah Penjaskes
  • Makalah
  • Penjaskes Push Up Terlengkap
  • Penjaskes Push Up
  • Push Up